Wapń i stront

Wapń jest głównym budulcem kości. To jego utrata jest powodem złamań i osteoporozy. Przeciętny człowiek ma około 1 kg (1 000 000 mg) wapnia w organizmie. Aby uświadomić sobie skalę przedsięwzięcia odbudowy kośćca, trzeba wykonać pewne obliczenia unaoczniające problem. Nie jest to ściśle naukowe przedstawienie problemu i oczywiście jest w nim sporo nieścisłości, ale ma ono za zadanie jedynie zobrazować parę rzeczy.

Osteoporoza to utrata wapnia w stosunku do tego, ile powinno go być. Zakładając, że straciliśmy 20% masy kostnej, możemy przyjąć, że brakuje nam 200 gramów tego pierwiastka – 200 000 mg. Teraz najbardziej skomplikowana część. Załóżmy, że w ciągu całego dnia zjedliśmy go 1200 mg, z diety i z suplementów. To duża ilość, górna granica rekomendowanego spożycia, praktycznie wszyscy spożywają mniej. Z tego przyswoi się zaledwie 400 mg, reszta po prostu przeleci przez jelita! Z tego co wchłonęliśmy, 250 mg po prostu wysikamy. Pozostaje nam 150 mg wapnia, które może zostać odłożone w kościach, przy założeniu, że spełnimy część warunków opisanych na tej stronce, w przeciwnym wypadku wysikamy więcej, niż zjemy, pogłębiając osteoporozę. Jeśli codziennie będziemy jedli duże dawki wapnia, jeśli będziemy mieli idealnie działające mechanizmy wchłaniania w jelitach i wbudowywania w szkielet, odbudowa kości zajmie nam niemal 4 lata. Perspektywa wywołująca depresję, prawda? A jeśli nie zrobimy wszystkiego jak trzeba i przyswoimy tylko 50 mg dziennie, mamy przed sobą perspektywę 12 lat.

Na szczęście nie jest tak źle, jak mogłoby się z pozoru wydawać, jest kilka sztuczek, które sprawią że przyswoimy więcej wapnia z pożywienia, a także więcej się go odłoży. Niemniej nawet przy idealnych warunkach, w kościach nie odłoży się więcej jak 400 mg dziennie, a nawet ta wartość jest niemożliwa do uzyskania dla znakomitej większości ludzi, a być może fizycznie niemożliwa do uzyskania dla kogokolwiek. W ciągu roku teoretycznie zwiększymy gęstość kości o 15% (w praktyce nie osiągnie się takiego wyniku). Druga dobra wiadomość: najszybciej zregenerujemy te obszary, które najbardziej narażone są na złamania. Kości nie da się regenerować szybciej niż w takim właśnie tempie, to byłoby niezgodne z obowiązującymi prawami fizyki. Często można się spotkać z reklamami cudownych preparatów które ponoć pozwalają to uzyskać, ale to są zwykłe kłamstwa. Jeśli w organizmie brakuje 200 gramów wapnia, to trzeba dostarczyć 200 gramów. Tego nie zrobi się w miesiąc czy dwa. Jeśli ktoś uzyskał bardzo dużą poprawę w badaniu densytometrii to było tak tylko dlatego, że organizm bardzo mocno zregenerował właśnie tę część, zostawiając inne „na potem”.

Ale zanim przejdziemy do wapnia, opowiem o stroncie. Nazwa brzmi dość groźnie, ale to z powodu jego niebezpiecznego kuzyna, radioaktywnego izotopu. Jest on czymś kompletnie innym niż pierwiastek tutaj omawiany.

Stront w kościach
„Gladiator #4” by Dimi15 is licensed with CC BY-NC-SA 2.0.

Zaczęło się od analizy kości gladiatorów. Okazało się, że zawierały one o wiele więcej strontu niż kości przeciętnego mieszkańca Rzymu. Potwierdziło to przypuszczenia, że gladiatorzy byli praktycznie wegetarianami. Świadczyły o tym zapiski, ale ludzie nie wierzyli, że mięso odbierało siły i uparcie pokutował mit, że gladiatorzy odżywiali się niezdrowo. Podobnie wyższą zawartość stwierdzono w kościach ludzi z epoki paleolitycznej, którzy również jedli bardzo wiele roślin. Pojawiło się przypuszczenie, że być może wyższy poziom jest korzystniejszy dla zdrowia. Badania w pełni je potwierdziły: suplementacja tym pierwiastkiem nie tylko znacznie zwiększyła masę kości, ale także zmniejszyła liczbę złamań, sprawiła że dodatkowo więcej wapnia było przyswajane, a także – ciekawostka – znacznie zmniejszyła ilość przypadków próchnicy. Garść badań:

Stront w wodzie pitnej zabezpieczał przed próchnicą:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3865950

Po siedmiu latach bezowocnej walki z mocno zaawansowaną osteoporozą za pomocą „zwykłych” leków, pacjentce doradzono terapię ranelinianem strontu. Po pięciu latach suplementacji, jej wyniki wróciły do normy, po osteoporozie nie było nawet śladu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708970/

Stront bardzo mocno zwiększył gęstość kości u mężczyzn z osteoporozą:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533764

Stront brany przez 10 lat pozwolił uzyskać ciągły przyrost gęstości kości u kobiet po menopauzie, znacznie zmniejszając ryzyko złamania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124575

Powstaje pytanie, skąd brać suplementy? W badaniach stosowano formę ranelinianu, która jest koszmarnie droga i dostępna tylko na receptę. Nikt z tego co wiem nie sprawdzał, czy jest ona w jakimkolwiek stopniu lepsza od tej zwykłej, która kosztuje grosze. Innych form strontu nie da się opatentować, więc nikt ich nie bada. Smutne, ale co zrobić. Póki co, trzeba oprzeć się na jednym przypadku, gdzie obserwowano jedną pacjentkę biorącą chlorek strontu, miała bardzo wyraźną poprawę gęstości kości:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27228273

Najlepszą „wersją” wapnia jaką można jeszcze w miarę tanio dostać jest cytrynian. Dla osób lubiących eksperymenty, 1 gram węglanu wapnia zawiera około 400 mg tego pierwiastka, zaś węglanu strontu około 600 mg.

Ostatnio pojawił się chlorek strontu, który jest bardzo dobrym suplementem, o wiele lepiej przyswajalnym od węglanu. Można go kupić nawet w sklepie chemicznym, zresztą jego czystość może być nawet większa, niż tego kupionego w aptece. 1 gram sześciowodnego chlorku strontu zawiera około 250 mg czystego strontu.

Suplementacja powinna być zależna od diety. Zasadniczo nie powinno się przekraczać 1200 mg wapnia łącznie z suplementów i jedzenia, co prawda przyspiesza to regenerację kości, ale pojawia się wtedy ryzyko powikłań. Nie powinno się też w jednej porcji przekraczać 500 mg, z jednego tylko powodu: wchłanianie w jelitach znacznie spada powyżej 500 mg i po prostu nie odnosimy wtedy korzyści z suplementu. Cząsteczki strontu są dużo cięższe, co automatycznie przesuwa granicę przyswajalności (organizm może przyswoić jednocześnie tylko określoną ilość cząsteczek, w 500 mg wapnia jest ich dużo więcej niż w 500 mg strontu). Suplement złożony po połowie z pół grama jednego i drugiego węglanu (po 250 mg każdego, razem 500 mg) 2 razy dziennie powinien być wystarczający, ewentualnie można stosować większą proporcjonalnie ilość wapnia.

Jeśli ktoś nie lubi bawić się w takie samodzielne eksperymenty, można kupić dowolny suplement, cytryniany czy glicyniany przyswajają się co prawda lepiej niż węglany, ale jeśli będziemy brali je razem z jakimś posiłkiem, różnica w przyswajalności spadnie niemal do zera. Powinno się dążyć do 400-600 mg strontu dziennie z suplementów w pierwszym miesiącu, do tego można dołożyć 600-800 mg wapnia. Jedna porcja rano razem z posiłkiem, druga wieczorem. Potem dawki strontu można zmniejszyć do 200-300 mg dziennie.

Często spotyka się zalecenia moczenia na noc skorupek jajka w cytrynie. Efektem takiego eksperymentu będzie własnie cytrynian wapnia, to samo, co możemy uzyskać bez problemu z mieszanki węglanu i kwasku cytrynowego, albo kupić za grosze. Faktem jest, że skorupki jajek mają sporo mikroskładników pomagających budować kości, na przykład bor czy molibden. Nie są jednak jakimś magicznym środkiem który pozwoli odzyskać zdrowie w miesiąc, a ich pozyskiwanie jest bardzo kłopotliwe. Jeśli ktoś chce, to owszem, można to robić, jest to dobre rozwiązanie, ale radzę zważyć skorupkę po wysuszeniu i wyczyszczeniu żeby wiedzieć, ile tam będzie, 95% masy suchej skorupki to węglan wapnia. Suszyć trzeba dość dokładnie, inaczej będziemy mieć bardzo dużą masę wody. Dopiero po zważeniu będzie można wiedzieć, ile pierwiastka mamy w „suplementach” ze skorupki i wtedy dopiero można zacząć je zalewać cytryną. Zamiast cytryny można użyć roztworu wodnego kwasku cytrynowego.

Bardzo wiele można przeczytać o pozytywnym wpływie magnezu na kości, ale są to w dużej mierze mity. Jeśli stosuje się duże dawki wapnia, to owszem, magnez też trzeba uzupełniać, ale głównie po to, żeby uniknąć jego niedoboru wywołanego zaburzeniem równowagi. Te dwa pierwiastki konkurują ze sobą i jeden potrafi wypłukiwać drugi. Zatwardzenia i częstomocz są pierwszymi objawami takiego zaburzenia, wtedy trzeba zwiększyć dawki magnezu w diecie albo stosować suplementy Raczej to drugie, gdyż nienaturalnie wysokie dawki jednego z nich wymagają dla zrównoważenia nienaturalnie wysokich dawek drugiego. Suplementacja magnezem poprawiła stan kości w stosunku do placebo, ale nie był to szczególnie mocny efekt, niemal niewykrywalny:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8274361

Na koniec trzeba pamiętać o zagrożeniu, jakim są kamienie nerkowe. Przy bardzo dużej podaży wapnia przez długi czas rośnie ryzyko ich powstania. Równoległa suplementacja wymienionym już magnezem oraz kwasami omega 3 pozwala zmniejszyć ryzyko. Ważne jest też picie dużej ilości płynów. Mocz powinien być niemal przezroczysty.